这个动作20个为一组,一边吐气一边挺直膝盖

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图片 1想要拥有完美紧实的翘臀并不是一朝一夕就能达到效果的,因为臀部的肌肉群比较特殊,需要不断的刺激以及坚持训练才能达到期望的效果。小编为大家整合的以下六个动作,每组动作要达到指定的数量,一共做三组,动作与动作之间的休息为60秒,每周坚持训练两至三次即可~图片 2动作一:

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双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ,双腿自然分开与肩同宽

膝盖微弯站在稳固的椅子后面,手扶好椅子,两脚间的距离约30公分,脚尖稍微外八。

利用臀部的力量带动双腿向上抬起,抬到空中时略微停顿数秒

膝盖微弯站在稳固的椅子后面,手扶好椅子,两脚间的距离约30公分,脚尖稍微外八。吸气。

这个动作20个为一组

一边吐气一边挺直膝盖,拼命夹紧臀部,保持这个姿势5至10秒,一边吸气一边回到起始姿势。

图片 3动作二:

让大腿内侧紧实的Hip Abduction

平躺于地面,双手放在身体两侧,双腿略微分开,膝盖弓起

这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

利用臀部与脚跟的力量将身体抬起,坚持2秒再恢复原状

手扶着稳固的椅子,照图中的姿势站好,两脚稍微外八。

同样20个为一组

一边吐气一边把左腿往内侧抬45度,维持这个姿势1秒,膝盖不要紧绷,然后一边吸气一边回到起始姿势。
如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止。
这样一直重复(每组重复15至18次动作,重复3至4组),练完一腿后再换另一腿。

图片 4动作三:

这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。
大腿外侧跟臀部的线条都会变美,尤其大腿外侧接近臀部那边如果有块突出的肉,会因为这个运动而变小。

站立时双脚分开,脚尖向外45度,选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上

手扶着稳固的椅子,照图中的姿势站好,两脚稍微外八,吸气。

弯曲膝盖下蹲,直到大腿与地面平行,保持胸部背部挺直

一边吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度,维持1秒,膝盖不要紧绷,一边吸气一边回到起始姿势。
如果下背感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复,练完一腿后再换另一腿。

最重要的是膝盖不能超过脚尖,20个为一组

这些运动都是15至18次为一组,每种运动要做3至4组,每组之间休息30秒至一分钟。记得不要每天做喔!腿部运动每隔两天做就可以了,让肌肉有两天的时间修复,
才会长出健美的线条!