每个拉伸30秒,英雄式能舒缓肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷

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现代人工作压力大,日日坐在电脑桌前埋首打字,年轻人因电脑、电视、游戏机和汽车,这个现代科技產品的出现,经常长时间处于同一姿势不动,而导致气血瘀堵,筋骨僵硬,久而久之更影响全身血液循环与新陈代谢

很简单的五个瑜伽动作,在家经常稍加练习就可让你的小腿越来越美。5个动作,每个拉伸30秒。

若不想变成全身「顶叩叩」的钢铁人,终日到晚这边酸那里痛,勤做这些瑜伽动作,有助于舒展全身紧绷的肌肉与筋膜,对于体态修饰也非常有帮助!

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澳门太阳集团 2英雄式能舒缓肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷。英雄式

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澳门太阳集团,在所有瑜伽体位法中,英雄式系列有多种变化式,而其梵语命名起源于古印度神话里由湿婆神头髮化身成的英雄人物维拉巴陀罗(Virabhadra),英雄式就是纪念这位勇猛战士,旨在培养瑜伽师身心英勇尊贵的气度。

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英雄第一式澳门太阳集团 51
从〔开腿站立式〕开始,双手叉腰,双腿打开,二个脚掌平行,指尖指向前方。右脚右转
90 度,膝盖中心对准第二或第三脚趾,左脚也右转 45
度,双腿伸直,髋关节中立不倾斜,脊椎与两身侧上下延展。澳门太阳集团 62
吸气,双臂平行高举过头,胸宽、肩胛骨下沉,避免耸肩或肩夹挤造成提肩胛肌和胸小肌紧绷。澳门太阳集团 7吐气,固定双脚不移动,身体朝顺时针方向扭转90度,收缩腹背让脊椎沿身体中轴延伸,右膝弯曲呈直角,右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方,啟动右侧髋屈肌及左侧髋伸肌,左腿拉长、脚跟向下扎深。澳门太阳集团 8将肩膀和骨盆摆正,防止胸椎过度伸张或腰椎前凸,胸廓在髋部正上方,头、胸和骨盆在同一垂直面。澳门太阳集团 93
如不会造成颈部不适的话,抬头看向双手,但避免掉头折颈。停留,自然地呼吸,离开动作时,反向执行前述步骤直到回〔开腿站立式〕,然后换边练习并停留等长时间。益处

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• 纾解肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷

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• 扩展胸部,优化呼吸品质,清除体内废物与毒素

• 强化脚踝、膝盖、肩膀,美化臀部、腿后侧线条

• 改善肾脏、肝脏、消化与循环功能

禁忌

• 高血压、心脏病、膝盖受伤,腹泻者不适合本练习

point

注意在弓箭步动作中,臀腿肌肉必须适当啟动才能避免膝盖负担过重。

进行英雄系列体位法和弓箭步动作时,许多人发生骨盆前倾现象,尤其是脊椎柔软度很好的女性学员,这使腰椎负担过大的压力,练习者在动作中应收缩核心让脊椎保持在健康的顺位。

英雄第二式

可伸展髋关节及大腿内侧,改善下肢循环并增强臀腿肌肉,同时活化腹腔与骨盆腔脏器,强化消化和生殖系统功能。

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呈〔开腿站立式〕,双手叉腰,双腿打开,二个脚掌平行,指尖指向前方。双手叉腰,吸气,手臂往两侧平举至肩膀高度且平行地板,肩胛骨下沉,颈椎延伸,前胸宽,但避免胸椎过度伸张或腰椎前凸,适当啟动核心肌群以保持骨盆中立,身体重量平均交给双腿。澳门太阳集团 13左腿站稳、左脚掌下扎,右脚右转
90
度,膝盖中心对准第二或第三脚趾,髋关节中立不倾斜,脊椎与身侧延展。澳门太阳集团 142
吐气,右膝弯曲呈直角,右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方,啟动双腿及臀部来减轻前腿膝盖负重并稳定后腿,左腿伸直、脚掌外缘下压。视线看向右手,停留,深呼吸。

解开动作时,吸气,伸直右腿,返回起始动作;接著换边重复同样练习,结束后回到双腿伸直,大脚趾、脚跟、膝盖併拢,脚掌稳定贴地的站姿,将身体重量平均交给双腿后放松。