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有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应为70:30。其实不然,在健美训练中,营养、训练和心理上的促进因素都应该是100%。因为这三者都是非常重要。

提示:此饮食食谱指导适合健美运动员参考,一般健美爱好者可借鉴或者参考其他普通健美食谱。
应该能有足够维持肌肉所要求的供应警界线。它不同于一般正常的一日三餐,改为一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。因为两餐之间间隔时间太长,就会使体内的营养供应和需要处于枯竭状态,会引起肌肉的减缩和不饱满。

通过一段时期的训练后,如果你感到训练效果不理想,你就得检查消耗的热能和补充摄入热能的平衡问题。如果你想增加体重或增长肌肉,你就应多补充热能,消耗少些。如果你为了减轻体重,那么你的消耗就要比摄入的多些。这就需要调整饮食结构和饮食制度。

在一天的用餐中,不单包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。但是,在一天的营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

如果你每天消耗3000大卡,为了增长肌肉,就要增加200澳门太阳集团,~300大卡。如果为了减轻体重,就按这个耗能指标或减少200~300大卡。

健美运动员在一天中分六餐的营养素分配,应根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

在开始锻炼后,营养素的配比应为55%的碳水化合物,30%的蛋白质和15%的脂肪。如果一天的食谱摄入了3200大卡,你就需要1760大卡的碳水化合物;960大卡的脂肪。

1、例如在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

把一天的饮食制度分为5~6餐,每隔3小时进食一次。在小食中,只是喝高蛋白粉饮料和几块饼干或烤土豆。因此,把一天中所需的营养食物和热能分配到若干的进餐中去,将进食量根据需要进行合理地分配。但是其中一天的第一餐和训练后的一餐比较重要,因为早餐前一夜未进食,它就需要进食多些。而训练后,体内需要补充的营养食物比一天中其它用餐需要量更多些。如果一天分为六餐,那么第一餐和第五餐比其它几餐更为重要些,当然也不能忽视其它的用餐。

早餐:一般把早餐安排在晨起后半小时,如果你要减体得,减缩多余的体内脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中,蛋白质食物应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早餐同时服维生素C和维生素E,可以帮助促进体能的迅速恢复。

在每餐中都要包括有蛋白质和碳水化合物,这些都是很重要的。因为蛋白质中的氨基酸被定时地摄入到肌肉中去,而碳水化合物所产生的胰岛素,又是体内各器官都需要的。

例:3个炒蛋和1片脱脂奶酪;3/4杯葡萄干、果仁和爆米花;1杯脱脂牛奶;1000毫升VC;400IUVE;1包多维生素和矿物质。

在训练后,补充碳水化合物可以刺激促进胰岛素,它对恢复体力有三个重要作用:

早中餐:这餐在早餐后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以帮助恢复疲劳,有利于增长肌肉。一天中分三次服用,可以使体血浆维持较高水平,帮助氨基酸的吸收。

1、胰岛素可以引起碳水化合物所产生的糖原输送到肌肉中去,它可以使下次训练贮存足够的糖原。

例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服;燕麦甜饼或爆米花40克;5克谷氨酰胺,2克氨基酸。

2、胰岛素能对氨基酸产生催化剂作用输送到肌肉中去,从而增长新的肌纤维。

蛋白质25%,碳水化合物20%。