如果想要把手臂的臂围练大的话,要想把肱二头肌练好

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相比肱三头肌的训练,肱二头肌的训练似乎更加单调、效果也比较一般,相信每周都练弯举,一段时间下来肱二头肌却没什么变化的人不占少数。其实要想练好肱二头肌,长头、短头以及肱肌这3块肌群都是不能忽视的,本文将告诉你如何用4种简单的技巧增大肱二头肌围度

对于我们广大的健身增肌者来说,通过健身训练,去把自己的臂围练大,应该是自己的重要的健身目标之一了,因为我们得要知道的是,如果自己的臂围不够大,手臂不够粗壮的话,那么自己的整个身材,都很难以看起来比较壮实了,在我们很多人的观念中,如果想要把手臂的臂围练大的话,那么就需要去练自己的肱三头肌,因为肱三头肌的肉量是比较多的。

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在增大臂围,练手臂这件事上,老有人拿肱二头肌和肱三头肌对比,因为就面积来说,肱三头肌占比更大,所以现在的很多文章都在强调要多练肱三头肌。

的确,咱应该知道的,那就是练好自己的肱三头肌,能够很好的增大自己的臂围,但是如果我们想要更好的去练好自己的手臂,让自己的臂围得到更加充分的增长的话。

除此之外经常锻炼的人应该也有这种感觉:“练肱三头肌比练肱二头肌效果更快”,同样是每周一练,为什么肱三头肌很容易练出来肱二头肌却不行呢?

那么光只去进行肱三头肌的强化训练是不够的,我们还需要去进行一定的肱二头肌训练,而在我们的肱二头肌训练中,我们想要练大自己的臂围的话,需要去注意到的问题是比较多的。

今天我们就来聊聊如何才能练好肱二头肌。

首先,我们得要知道的是,在进行肱二头肌训练的过程中,如果我们只去做正常的反手哑铃弯举的话,那么虽然能够帮助自己提高肱二头肌的肌峰。

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但是却不能够有效的提升自己的臂围,如果我们想要通过肱二头肌的强化训练,去把自己的臂围练大的话,那么就最好在肱二头肌的训练中,去增加一个这个动作。

首先你要知道,肱二头肌除了长头和短头,还有一块被盖住的肌肉叫做——肱肌。要想把肱二头肌练好,这块肌肉是绝不能少的。

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肱肌和肱二头肌一样属于肘屈肌,它被盖在肱二头肌下面,通过锻炼肱肌可以让你的肱二头肌向上推,使你的肱二头肌变得更高(所以它才是锻炼肌峰的关键),自然你的整个臂围也会随之增大。

这个动作就是垂式弯举,那么接下来,小编我就从一下2个方面,给大家介绍一下垂式弯举这个动作,希望能够有效的去帮助到大家。

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一,如何做好垂式弯举

所以练好肱二头肌的关键点就在于兼顾长头、短头和肱肌的发展,具体怎么做呢?

首先,我们在做垂式弯举的时候,所选取的训练重量不宜过大,应该要比我们正常做弯举的训练重量要小一些。

1.尝试垂式弯举

然后我们双手对握住哑铃,让自己的拳眼向前,举起哑铃的时候,拳眼就是向上的,在做动作的过程中,我们所需要去注意的点也是比较多的。

最好的招募肱肌肌纤维的方法就是采用对握,没错就是我们常说的垂式弯举。这种做法可以将压力从肱二头肌的长短头转移到肱肌上。

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另外垂式弯举也可以锻炼到肱绕肌。肱绕肌?嗯~~~在大多数人的认知里肱绕肌是一个小臂肌肉,但实际上它也属于肘部屈肌,所以我们没有理由忽略它。

我们最好是先做完一侧的训练,然后再做另一侧的训练,比我们可以先做左手的垂式弯举,再做右手的垂式弯举,也就是不要去交替进行动作。

在做垂式弯举时你要确保握住的哑铃的方向和肱肌的方向对齐,手腕应该始终处于中立的位置。

另外,我们在举起哑铃的时候,可以让哑铃去接近自己的胸肌,也就是靠近身体中线,从而能够让我们获得一个更加充分的训练效果。

有一种垂式握法的杠铃,效果非常不错,如果你条件够的话不妨买一个,除此之外拉力器也是练习垂式弯举的好器械。

二,垂式弯举的训练效果

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我们得要知道的是,在做垂式弯举的过程中,和正常弯举不同的,那就是垂式弯举所针对的肌肉部分,是我们肱二头肌的两侧肌肉。

与其他肌群不同,在锻炼肱肌时,我们并不需要从多种的角度去刺激它,因为肱肌只有一个头而且它没有穿过肩关节,所以你只需要采用一样的角度就可以了。

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当然不同重量的刺激一定是不能少的

也就是说,垂式弯举不是能够,帮助我们练出肱二头肌的高肌峰的训练动作,而是可以把肱二头肌练宽的动作。

补充:

并且,垂式弯举这个动作还可以很好的,练到自己肱二头肌内侧的肱肌,从而帮助我们更好的去把大臂前侧的肌肉练大,进而能够让我们的臂围去练得更大,让自己的手臂练得更加粗壮。

有人问反握弯举是否也能够锻炼到肱肌,答案是“可以”,但是相对来说,反握弯举锻炼肱绕肌更多,所以一般来说不会主要拿来锻炼肱肌。

2.控制动作速度