每天吃多少,PJo健身计划

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节食么,就是少吃。一般来说,我们是不推荐节食减肥的。不过,很多同学也确实有短期较快减脂的需求。比如:什么拍婚纱照啊,要去海边玩儿啊,或者暑期想来个变身啊等等。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多健友问厨娘,

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“减脂/增肌怎么吃?”

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“每天吃多少?”

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“哪种食物吃多少克?”

这时呢,相对比较健康的节食是:至少吃够一日的基础代谢,保证身体的正常运转,再通过活动支出减脂减重。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“早中晚怎么分配?”

不过啊,对于健身者来说,节食有个坏处,那就是:让你的瘦体重,也就是肌肉会掉。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

厨娘想说,

你辛辛苦苦练的大胸、阔背、翘臀、人鱼线、马甲线。说不定就会在后面反弹的时候消失不见了,身体线条糊成一片。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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①每种食物的营养物质不一样;

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②每个人的健身计划不一样,比如说有的增肌,有的减脂,有的训练量较大,有的训练量较小;

反弹后,哪里还有线条PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

③每个人的体重和基础代谢不一样。

原来就没线条的同学也别高兴——掉肌肉就相当于掉基础代谢。可能会让你反弹的更快,比减肥前更胖。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些厨娘都是无法确定健友们具体需要摄入多少营养物质,自然也就没有办法确定吃多少的量。

那么,有没有什么办法,能够在健身、节食、减脂和保持肌肉之间有个平衡呢?PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

厨娘只能告诉大家,健身的饮食并不是单调无味的水煮,健身餐也可以做到美味可口多样化。

确实有的,那就是多吃蛋白质。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天厨娘交给大家的是一个饮食替换法则,让你在拥有好身材的同时享受食物的魅力。

这里的多吃,不仅是说要让蛋白质在饮食中占比变高。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质

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鸡肉代替鸭肉

确实,我们以前分享过,同样中低等热量(1700kcal/d)的饮食,高蛋白质组成的饮食要比低蛋白质的饮食,减脂和保持瘦体重的效果更好。数据显示,高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1,低蛋白则是3.8:1。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鸡肉除了脂肪含量比鸭肉低,更重要的是含有更多的蛋白质。

但是,如果你在节食的过程中要健身,那你可能需要吃的更多。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

牛肉代替猪肉

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牛肉和猪肉的蛋白质相当,但是脂肪含量更低,而且还富含矿物质铁。

以前我们说,如果你是个进行力量训练的人,那么你一天最佳的所需蛋白质摄入是1.8g/KG/天。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蛋代替蛋白

如果你是个100公斤的人。那么你就需要每天吃180克的蛋白质。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人不吃蛋黄,是因为蛋黄里含有胆固醇,脂肪含量比较高,但是蛋黄里的脂肪多为不饱和脂肪酸,蛋黄中除了含有胆固醇,还有丰富的卵磷脂,具有保护心脏,改善血清脂质等作用。而且鸡蛋的蛋白质含量有一半都存在于蛋黄中,如果不吃蛋黄,岂不是很可惜吗?

但最近我看了一项16年新的研究——实验对比了高低两种蛋白质摄入量对节食健身者的脂肪减少和瘦体重增加。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脱脂牛奶代替全脂牛奶

实验进行了4周。参与实验的人员,都是相对有训练基础的健身者。他们每天吃得热量平均低于每日所需热量40%。同时他们还进行力量训练和
HIIT
高强度间歇训练。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不可否认,脱脂牛奶中的营养元素肯定不及全脂牛奶,但是对于减脂的健友们来说,喝脱脂牛奶是控制热量摄入蛋白质的好方法。

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希腊酸奶代替普通酸奶

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希腊酸奶的蛋白质含量不仅是普通酸奶的两倍,而且还富含各种益生菌,更重要的是不用担心里面有各种食品添加剂。

结果发现:高蛋白质,也就是2.4克每公斤体重那一组,肌肉增长了1.2公斤,对照组只增加了0.1公斤;而皮脂的减少差异也很明显,高蛋白组在1个月内体脂减少了4.8公斤,对照组只减少了3.5公斤;节食同时还能保证肌肉增加,这个确实挺有吸引力。PJo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新鲜三文鱼代替罐头金枪鱼